【身近なもので筋トレ③ 】ゴムボールでおなか周りを引き締め

2021年4月15日
楽しく体を整えるいきいき健康, 健康・美容・スポーツ

① おなかの上部を鍛える

① 床に置いた小さなゴムボールを潰すように座ります。ボールの上に完全には乗らず、座骨は床についた状態で。両手を前へ伸ばしてバランスをとりながら、おなかに力を入れて上半身をやや後方に倒し、セットします。
② おなかの力でコントロールできる範囲で、上半身をさらに後方へゆっくり倒します。10回2セット行いましょう。腰に痛みを感じない程度に行ってください。

② おなかの下部を鍛える

① あお向けに寝て、90度程度曲げた膝の間にゴムボールを挟み、内ももに力を入れてボールを潰すようにしてセットします。
② ボールをしっかり挟んだままおなかに力を入れて足を持ち上げ、膝を胸の方へゆっくり引き寄せます。これを10回2セット程度行いましょう。余裕がある方は、足をおろす際に床につかないよう寸前で止め、動作を繰り返すと効果的です。

③ おなか・体幹を鍛える

うつ伏せになり、曲げた肘を肩幅程度に広げて上半身を支えたら、足の甲の下にゴムボールをセットし、体を床から浮かせます。全身を一直線に保つことを意識して20 ～ 30秒程度たったら、いったん膝をつき、もう1セット繰り返します。目線を下に向けると背中が丸まりやすくなるので、斜め前方に向けましょう。動作がない分、呼吸が止まりやすくなるので注意して。

【健康メモ】

ゴムボールを使えば腹筋を意識しやすく効果的

　自分の体重を使った自重トレーニング（腹筋やスクワット、腕立て伏せなど）は体重以上の負荷はかけられませんが、小さいゴムボールを使うとトレーニングのバリエーションが増やせます。運動強度を高めたり、普段使うことのない筋肉を刺激したりすることができるため、自宅での自重トレーニングに慣れてしまった方に特にオススメです。今回はおなかの上部、下部、体幹全体を使うことのできるエクササイズをご紹介していますので、おなか周りを引き締めたい方はぜひチャレンジしてみてください。