【身近なもので筋トレ④ 】ゴムボールで背中・お尻・内腿を引き締め

① 背中を鍛える

① 四つんばいになり右手のひらの下にゴムボールを置きます。
② かかとで壁を押すようなイメージで、上半身を動かさないよう右足を後方へ伸ばしたら、次に左手を前方に伸ばします。腰が反らないように注意しながら、指先からかかとまで一直線という状態を20 ~ 30秒程度キープします。終わったらゴムボールを左手に移し、左足・右手伸ばしを行いましょう。

② お尻を鍛える

① あおむけに寝て両膝を曲げ、右足の下にゴムボールを置きます。
② 右足裏でゴムボールを、左足裏で床を押しながらお尻を上に持ち上げます。腿の付け根が伸びるところまで来たら、その状態を20~30 秒程度キープします。膝が開いたり内側に入ったりしないように注意し、両手でうまくバランスをとってください。終わったらゴムボールを左足に移し、同様に行いましょう。

内腿を鍛える

胸を張り、膝から下が床と垂直になるように椅子に座ります。太腿の内側にゴムボールを挟んだら、息を吐きながらゆっくり内腿に力を入れ、ゴムボールが潰します。背中が丸くならないよう注意しながら、その状態を20 ~ 30秒程度キープします。ゆっくり力を抜いて元に戻り、これを2セット程度繰り返しましょう。O脚の予防にもおすすめのエクササイズです。

【健康メモ】

衰えやすい筋肉を意識してエクササイズ

 今回ご紹介しているエクササイズは、同じ姿勢をキープして行うため呼吸が止まりがちです。常に自然な呼吸を続けながら、エクササイズを行うよう気をつけてください。ボールを使うとバランスを取ることが難しいという方は、まずはボールなしでチャレンジしてみましょう。逆に余裕がある方は、背中とお尻のエクササイズについて、一連の動作を、動きを止めずに10 ~15 回程度繰り返し行ってください。背中、お尻、内腿の筋肉は、意識して鍛えないと衰えやすい部分です。ぜひ日常に取り入れましょう。

蓮池拓矢

はすいけ・たくや

1984年、新潟県生まれ。スポーツクラブ ルネサンス
adidas FUNCTIONAL TRAINING 教育トレーナー


《協力》 株式会社ルネサンス
htytps://www.s-re.jp/

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